Du har säkert hört talas om farorna med att sitta runt hela dagen, men på de flesta jobb finns det inte mycket att göra, eller hur?
Enligt en ny studie som tittade på effekterna av sittande, nej.
Fem minuters lätt promenad varje halvtimme kan hjälpa till att lindra en del av risken att sitta under långa perioder på dagen, enligt en studie publicerad torsdag (12) i Journal of the American College of Sports Medicine.
Det vetenskapliga samfundet har känt i årtionden att sittande kan öka risken för kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer, säger Keith Diaz, huvudförfattare till studien och biträdande professor i beteendemedicin vid Columbia University Medical Center. Men hittills har det inte funnits några tydliga riktlinjer för hur länge du får sitta och hur ofta du ska röra på dig.
“Vi har vetat i ungefär ett decennium att sittande ökar risken för de flesta kroniska sjukdomar såväl som för tidig död”, tillade Diaz, som också är chef för träningslaboratoriet vid universitetets Center for Behavioral Cardiovascular Health . “Som hur mycket frukt och grönsaker de bör äta och hur mycket motion de bör få, behöver människor specifik vägledning om hur man kan bekämpa skadorna av att sitta.”
Promenaden kan vara bara 3 km/h, vilket är långsammare än den hastighet som de flesta normalt går med, kommenterade Diaz. Målet är att avbryta sittperioden med lite rörelse.
Flera hälsomarkörer utvärderades i denna studie, i olika kombinationer av sittande och promenadperioder. Även om urvalsstorleken var liten, var studien rigorös och hade en stark metodik, säger Matthew Buman, chef för College of Health Solutions vid Arizona State University . Buman deltog inte i studien.
”Forskarna vet fortfarande inte exakt varför det är så dåligt att sitta, men teorin är att muskler är viktiga för att reglera nivåer som blodsocker och kolesterol. När vi sitter länge har musklerna inte en chans att dra ihop sig och fungera optimalt”, förklarade Diaz.
Verkar fem minuter varje halvtimme fortfarande vara överdrivet? Även att ta korta pauser för att röra sig, till exempel en minuts promenad varje timme, visade sig sänka blodtrycket hos studiedeltagarna “avsevärt”, fortsatte Diaz.
“Dessutom var alla studiedeltagare relativt friska vuxna, vilket betyder att de med kroniska sjukdomar kan ha ännu mer nytta”, tillade Buman.
Varför din chef borde godkänna Även med tydligare riktlinjer kan det fortfarande verka omöjligt att flytta regelbundet om kontorskulturen inte främjar åtgärden.
“Många av oss har en inaktiv livsstil eller har jobb där vi tillbringar mycket tid i sittande”, kommenterade Diaz. “Det finns fortfarande vissa sociala regler, och om du inte sitter vid ditt skrivbord tror folk att du inte jobbar.”
Diaz har arbetat för att övertyga arbetsgivare om vikten av att röra på sig under arbetsdagen – inte bara för den individuella hälsan, utan också för resultatet.
“Sittande är en yrkesrisk, och en frisk anställd är en mer produktiv anställd,” sa han.
Teamet fann att det fanns fler fördelar utöver fysisk hälsa för deltagare som slutade sitta. De noterade också att det minskade tröttheten och förbättrade humöret, tillade Diaz.
“Att spendera åtta timmar i en stol och arbeta kanske faktiskt inte är så bra om du är orolig för vinster, om produktivitet på jobbet,” tillade han.
Och även om stående skrivbord har vunnit i popularitet, kanske det här inte är svaret.
“Jag vet inte om det finns solida vetenskapliga bevis för att det faktiskt är bättre att stå än att sitta”, kommenterade Diaz. “Min oro är att människor har detta felaktiga intryck av att de är friska eftersom de använder det här bordet, men de kanske inte är mycket bättre.”
Hur man rör sig mer på jobbet
Vad Diaz verkligen vill att folk ska förstå från den här forskningen är att det är möjligt att få tillräckligt med rörelse.
Att röra på sig betyder inte att gå från bordet om det inte finns i din arbetsplatskultur, säger CNN -bidragsgivaren Dana Santas, en coach för kropp och själ för professionella idrottare.
Den senaste forskningen tittade bara på effektiviteten av att gå, men tomtarna sa att det finns andra sätt att träna dina muskler regelbundet.
“Du kan träna knäböj genom att sakta ställa dig upp och sitta ner , sedan resa dig upp igen och upprepa denna rörelse flera gånger,” förklarade Santas via e-post.
Om du har mer utrymme rekommenderar tomtarna att ta en danspaus.
“Eftersom de flesta låtar är i genomsnitt 3 minuter, kan du dansa och kompensera den negativa effekten av att sitta för länge . Som en bonus kommer dans till dina favoritlåtar också att lyfta ditt humör!”
För personer med begränsad rörlighet eller som använder rullstol finns det fortfarande överkomliga sätt att bryta stillasittande perioder.
Alla borde sträcka på sig och röra händerna åt alla håll, sa tomtarna. Och en person i rullstol kan göra sträckningar, laterala och vridningsövningar, tillade han.
“Även när du inte kan röra din underkropp och dra dig upp, är det fördelaktigt för din hållning och allmänna hälsa att ta djupa andetag som arbetar på ditt diafragma och flyttar dina revben ,” sa Santas.
“Det stora budskapet är att flytta på alla möjliga sätt baserat på dina förmågor,” sa Buman.
Och det behöver inte vara mycket rörelse, tillade Diaz. “Om du lyckas avbryta sittperioderna med någon form av rörelse kommer du redan att ha en viss fördel”, avslutade han.
