Från barndomen, efter att ha tagit de första stegen, blir promenader en av de enklaste fysiska aktiviteterna att utföra. Löpningen blir efter ett tag en del av vardagen, oavsett om det är i barnens lekar eller i den hektiska vardagen.
Som en vanlig träning kräver löpning dock en del grundläggande omsorg för att maximera fördelarna och minska risken för skador.
Valet av den bästa platsen, rätt skor och träningsfrekvensen och intensiteten är bland de riktlinjer som ges av specialister inom hälsa och sport.
Världshälsoorganisationen ( WHO ) rekommenderar minst 150 till 300 minuters aerob aktivitet per vecka för vuxna och i genomsnitt 60 minuter per dag för barn och ungdomar.
Enligt Pan American Health Organization (Opas) hjälper regelbunden fysisk aktivitet till att minska symtom på depression och ångest, sakta ner kognitiv försämring och kan ge förbättringar av minnet och hjärnans hälsa.
Hur börjar man springa? Se 6 praktiska och viktiga tips
1. Börja smått
Innan du påbörjar någon fysisk aktivitet, rekommenderas det att göra en läkarundersökning, särskilt för dem som har varit stillastående under en längre tid.
Professorn och fysiska tränaren Marcio Atalla säger att inledande vägledning från en expert kan göra stor skillnad för nybörjare inom löpning.
”För det första, för att stärka den involverade muskulaturen och för att skydda lederna är detta mycket viktigt. Varför kan då en expert ge dig några tips om löptekniker som kommer att göra stor skillnad, inte bara för att minimera påverkan, utan också så att du kan springa med mindre ansträngning och därmed klara av att springa längre”, förklarar han.
För den som aldrig tränat löpning rekommenderas att börja långsamt. Först med promenader, så att kroppen vänjer sig vid rörelsen. Gå sedan vidare till midterm promenad med ögonblick av löpning.
En av de första grundläggande riktlinjerna är att varva den långa perioden av promenader och gå en kort löprunda för att anpassa din muskulatur, din fysiska kondition för att klara loppet. En av strategierna för den som ska börja springa är just detta: varva en bra promenad med en kort period av löpning.
Marcio Atalla, fysisk tränare
2. Välj en lämplig plats
För nybörjare inom löpning är valet av plats utgångspunkten för ett bra utnyttjande av fysisk aktivitet. “Det ideala är att personen om möjligt befinner sig på en luftigare plats, som inte har direkt solljus, på en mer regelbunden terräng, som inte har så många hål, vilket avsevärt ökar risken för skador”, säger ortopedläkaren Gabriel Pecchia, från sjukhuset Alemão Oswaldo Cruz.
“Promenader och löpning är kontemplativa aktiviteter och förtjänar en lugn plats. Det är inte trevligt att springa nära bilar, gå uppför trottoarkanter och gå genom hål, också för att det också finns risk för stukade fotleder, särskilt för de vars ledband och muskulatur inte är uppdaterade”, tillägger Leandro Macedo, tränare för idrottare och talare, i ett uttalande.
Experten hävdar att parker är utmärkta val även för säkerhetsfrågan. ”Man måste njuta av landskapet och andas frisk luft. Vi som springer brukar säga följande: vi går inte ut och springer, vi tar tankarna på en promenad”, påpekar han.
3. Var uppmärksam på korrekta skor
Även om det inte finns någon konsensus om den mest lämpliga typen av skor , bland det stora utbudet av alternativ och teknologier som för närvarande finns, är experter eniga om att till att börja med räcker det att välja en specifik sportsko för löpning och det är i bra skick ..
“Välj en plats i början, om möjligt, där påverkan är mindre, som smuts, gräs eller till och med en matta. Även om du ska springa på ett svårare ställe, som asfalt, är det viktigt att välja en sko som är bekväm och löpande. Det är viktigt för dig att minimera risken att få någon typ av skada”, rekommenderar Atalla.
4. Respektera dina gränser
Den fysiska tränaren säger att för personer med god fysisk kondition , som kan springa lättare, finns det minst tre grundläggande typer av träning.
“Ett träningspass är mycket mer intensivt, din puls är nära 80 till 85% av maxfrekvensen. Det är ett träningspass du inte kommer att klara av på länge, 20 till 25 minuter”, förklarar han.
En andra typ av träning är längre, med en maxpuls på runt 60 %, vilket kan vara från cirka 1 timme.
“Det finns en intervallträning, där du gör en sprint , som är en väldigt intensiv löpning, du kan nå nästan 100% av din maxpuls. Då kan du återhämta dig med en mycket långsam gångtid och sedan göra ett nytt ‘skott’ ”, fortsätter han.
Experten lyfter fram vikten av att respektera sina egna gränser för att förhindra att fördelarna med träning omvandlas till skador .
”Det är väldigt viktigt för oss att respektera vår rytm och ett bra sätt för oss att förstå detta är genom att observera vår kropp. Om jag är andfådd under löpningen, om jag avslutar löpningen och jag är utmattad, tillbringar jag resten av dagen väldigt trött, om jag till och med har svårt att sova på grund av löpningen eller om jag är nästa dag väldigt öm. Det är några tecken på att denna löpintensitet är över vad som rekommenderas för dig”, påpekar Atalla.
5. Försiktighetsåtgärder för att undvika skador
Löpning rekommenderas inte som daglig fysisk aktivitet .
Det rekommenderas att du springer fyra gånger i veckan som mest. Andra dagar kan du till och med ha aerob träning, men utan påverkan, såsom cykling, simning och elliptisk träning, men det är viktigt att du tar med träning för att stärka och få muskelmassa i ditt schema.
Marcio Atalla, fysisk tränare
Att stärka musklerna kan bidra till att minska risken för skador.
“Försiktighetsåtgärderna för att undvika skador är: bra skor, att ha ett bra schema, förutom övningar som vi kallar pedagogiska, som kommer att förbättra kvaliteten på loppet, med förstärkning av de inblandade musklerna, såsom bodybuilding för att få muskelmassa” , säger han. Atalla.
När det gäller stretching säger ortopeden från sjukhuset Alemão Oswaldo Cruz att det inte finns någon begränsning, men att muskelförstärkning just nu borde prioriteras.
“Sträckningen som ska göras är lätt, den kan göras före och efter loppet, på cirka tio minuter, något kortare än tidigare, detta räcker för att lossa musklerna lite, utan att överdriva. För att undvika skador är muskelförberedelser mycket viktigare”, påpekar han. “En väl guidad träning av en professionell i området och utrustningen, som lämpliga tennisskor, är också mycket viktiga”, tillägger han.
6. Ta väl hand om din kropp
En balanserad kost, indikerad som en del av en omfattande hälsostrategi , kombineras med all fysisk aktivitet.
Matguiden för den brasilianska befolkningen, från hälsoministeriet , rekommenderar preferens för naturliga eller minimalt bearbetade livsmedel, förutom att värdera sorter av vegetabiliskt ursprung som grunden för kosten.
Förutom att förebygga cancer stärker dieter baserade på näringsrika livsmedel immunförsvaret mot olika typer av infektioner. Det rekommenderas att undvika ultrabearbetade livsmedel och drycker, som vanligtvis är industriella formuleringar som produceras genom att modifiera originalmat och kombinera olika ingredienser ( vet hur man identifierar ).
”För den som springer på morgonen är det inte bra att gå därifrån med tom mage eller för mätt. Idealet är att äta något lätt och hälsosamt, ta en juice och först därefter gå ut för aktiviteten. För den som ska springa på sen eftermiddag är ett lätt mellanmål, cirka två timmar innan loppet, perfekt”, säger Leandro.
